Kreatin ist eines der bekanntesten und am meisten erforschten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Viele Frauen denken jedoch, dass es nur für Männer geeignet ist, um Muskelmasse aufzubauen und stärker zu werden. In diesem Blog-Beitrag werden wir die Vorteile der Kreatin-Einnahme für Frauen beim Sport beleuchten und die Mythen rund um dieses Supplement entlarven.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in unserem Körper selbst hergestellt wird und eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung und Gewinnung spielt. Es wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert und in den Muskelzellen gespeichert. Ein erwachsener Mensch hat ca.120-150g Kreatin in seinem Körper, je nachdem wie kräftig man ist. Da wir jeden Tag ca. 1-2g verbrauchen, muss es immer wieder neu im Körper hergestellt werden. Dies geschieht in der Leber, in unseren Nieren und in der Bauchspeicheldrüse. Außerdem nehmen wir Kreatin teilweise in unserer Nahrung auf. Hauptsächlich in den tierischen Produkten, aber auch vereinzelt in Hülsenfrüchten sowie Nüssen.
Die Vorteile der Kreatin-Einnahme für Frauen:
1. Erhöhung der Muskelkraft: Kreatin hat sich als äußerst effektiv erwiesen, um die Muskelkraft zu steigern. Dies gilt nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Durch die Erhöhung des Kreatinspiegels in den Muskeln können Frauen ihre Kraft bei verschiedenen Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprinten und HIIT-Training steigern.
2. Verbesserte Ausdauer: Obwohl Kreatin hauptsächlich mit kurzfristigen, intensiven Aktivitäten in Verbindung gebracht wird, kann es auch die Ausdauerleistung verbessern. Frauen, die an langen Lauf- oder Radfahrtouren teilnehmen, könnten von Kreatin profitieren, da es dazu beitragen kann, die Ermüdung zu reduzieren und die Leistung während langer Trainingseinheiten zu steigern.
3. Förderung der Fettfreien Muskelmasse: Ein häufiger Mythos ist, dass Kreatin zu übermäßiger Muskelmasse führt. Tatsächlich hilft es jedoch eher dabei, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren. Frauen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten, könnten von Kreatin als Teil ihres Trainings- und Ernährungsplans profitieren.
4. Verbesserte Regeneration: Kreatin kann die Regenerationszeit verkürzen und Muskelkater reduzieren. Dies ist besonders vorteilhaft für Frauen, die regelmäßig hart trainieren und sich schneller erholen möchten.
5. Allgemeine Gesundheit: Abgesehen von den sportlichen Vorteilen gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin die Gehirnfunktion, den Blutzuckerspiegel und die Herzgesundheit verbessern kann. Außerdem ist es wissenschaftlich nachgewiesen, dass Kreatin die Knochendichte positiv beeinflusst und die Osteoporose aufgehalten werden kann. Es könnte Frauen in vielerlei Hinsicht zugutekommen, sowohl im Sport als auch in ihrem alltäglichen Leben.
Wie sollte Kreatin eingenommen werden?
Für die meisten Frauen beträgt die empfohlene Dosis von Kreatinmonohydrat etwa 3-5 Gramm pro Tag. Es kann in Wasser oder Saft gelöst oder in Smoothies gemischt werden. Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um die Nierenfunktion zu unterstützen und die beste Wirkung zu erzielen.
Fazit:
Kreatin ist nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen ein wertvolles Nahrungsergänzungsmittel. Die Vorteile, die es für die Muskelkraft, Ausdauer, Körperzusammensetzung und Gesundheit bieten kann, sind beeindruckend. Es ist jedoch wichtig, Kreatin in Kombination mit einem gesunden Ernährungs- und/oder Trainingsplan einzunehmen.
Studie hierzu:
